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《运动改造大脑》作者、哈佛医学院教授约翰•瑞迪，写给每个人的健康生活指南！

从饮食、运动、睡眠等7个方面入手，用科学的方案，带你打造一个更健康、更幸福的未来！

北京医师跑团担纲翻译并鼎力推荐！

●你周边是不是有很多人存在这样或那样的情况：缺乏睡眠，人际关系紧张，肥胖，营养不良，压力成疾，隔三差五生病……

●《运动改造大脑》作者、哈佛医学院教授约翰•瑞迪博士在《医生最想让你做的事》里指出，尽管文明发展迅速，但我们的身体并没有跟上时代的步伐。这种失配影响到我们生活的每个领域，包括身体健康，还有情感健康。

● 两位作者在《医生最想让你做的事》中，从饮食、运动、睡眠、与自然接触等领域展开研究，用科学的理论依据告诉我们，如何顺应进化规律生活，以自然地对抗现代疾病和心理上的不适。在详实的实验和例证里，《医生最想让你做的事》会告诉你健康生活的准则，带你获得一个更健康、更幸福的未来。

推荐序 顺应进化规律，才是最好的生活方式

序言 我们必须重新规划自己的生活

前言 人不是机器，而是有野性的动物

第一部分 人类进化的挑战

01 智人：人类进化的核心优势

关于人类进化的错误观点

优势1：人类在运动方面很全能

优势2：人类的饮食多样化

优势3：人类富有同理心

02 文明病：我们越来越虚弱的根源

我们的健康状况正日益恶化

文明病，忽略进化规律的代价

葡萄糖，造成文明病的中心问题

你的健康取决于生态系统的健康状况

第二部分 进化教给我们的7大健康准则

03 准则1：低碳水、多样化饮食

饮食带来的难解之谜

葡萄糖是“有毒”的

脂肪对健康有好处

保持饮食多样化才能维持健康

04 准则2：运动改造大脑

关键不在减重，而在健康

所有的教育都是体育教育

放弃传统的运动观

人类是运动界的“多面手”

运动要有趣才行

该休息时必须休息

05 准则3：保证充足的睡眠

睡眠不足导致肥胖、虚弱和愚钝

拉动睡眠杠杆

什么是合适的睡眠环境

睡眠不足的代价就是压力

进化中的睡眠原则

06 准则4：注意和感知当下

洞悉感知力

压力链接与警惕机制

塑造你的大脑

学会注意新事物

07 准则5：在自然中寻找我们的天性

自然带给人类的好处

你需要直接与自然接触

适应自然的规则

08 准则6：与他人连接才能赢得幸福

你的幸福取决于与他人的关系

“催产素”是连接我们的纽带

暴力与群体健康

09 准则7：保持适度的压力

战斗、逃跑，还是冻结

运动方式不正确，情绪反应也会出错

去除压力并不是解决问题的方法

如何面对压力

结语 生活中没有单一的幸福处方

致谢

约翰 瑞迪

● 哈佛大学医学院临床副教授，临床精神病医生、跨学科研究专家、畅销书《运动改造大脑》作者，国际公认的神经精神医学领域专家。

● 发表超过60篇学术知名文章，出版8本书，被翻译成14种语言。与美国知名心理学医生爱德华·哈洛韦尔合著《分心不是我的错》一书，该书始终被称为ADD-ADHD领域不可逾越的经典。

理查德 曼宁

● 知名记者，曾多次获奖，著有8本书。曾在《纽约时报》《洛杉矶时报》等报刊发表文章。

[译者简介]

北京医师跑团

● 成立于2015年，汇集了北京市各大著名三甲医院的医务人员，目前有注册团员827名，其中医学博士407名。

● 由国家体育总局评选出的全国群众体育先进单位，中国马拉松委员会的医疗组副组长单位，中国马拉松医师跑者创始和推广团队。

● 跑团成立3年来，作为医师跑者共保障半程以上马拉松赛事超过150场，救治和帮助各类跑友超过10000余人次，被跑友誉为赛道上的“超级英雄”。

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人体就像任何一个野生生态系统一样，在恢复到天然状态时的工作效果最好。

1　阿梅拉戈斯的饮食处方可以归结为两个关键点：低碳水化合物和多样化。

2　糖是有“毒”的，是造成我们痛苦的罪魁祸首。

3　如果你只能从本书学一条规则，那就记住这一条：不要喝糖水，任何糖水都不要喝。

4　脂肪对健康有好处，我们不应该把脂肪视为肥胖的罪魁祸首。然而，反式脂肪对身体有害，与心脏病等文明病密切相关。

5　流行病学家们估计，每增加2%的反式脂肪入，就会增加23%的心脏病发生的风险。

6　只要进食的脂肪种类正确，减少碳水化合物的摄入，脂肪的问题就随之迎刃而解。

7　反式脂肪和糖分是精加工食品的基础，所以，不要吃精加工食品。

8　饮食多样化是我们健康的必要条件。限制糖的摄入可以促进机体的饮食多样化。

文明病，这种由文明带来的代价，在某种程度上是可逆的。

我们待在原地就可以生活。蓄养动物不仅创造了新的蛋白质来源，也带来的新的疾病。

1　人的幸福在很大程度上取决于生理健康，而决定生理健康的机制是在生存压力和进化的作用下形成的。

2　长期以来，我们的生活方式有悖于人类健康原则，这也是我们患病的根源。

3　人类进化是突然发生的剧变，是非线性的。

4　人类在适应跑步，跑步也定义了人类。如果没有强大的大脑，跑步本身就毫无意义。

5　人类是杂食动物，在饮食上也需要多样性。

6　同理心是人类存在的基础。人类必须合作，必须进化出如同理心、语言等工具以促进合作。

我们在之前讨论中一直回避给大家一个特定的运动处方，而更倾向于提出一些总体思路，比如采取多样化的运动方式来制订个人的训练计划。我们并不是说你必须去健身房，必须穿着这个品牌的鞋子，必须喝那种运动饮料和补剂，以这样的心率或那样的频率锻炼，这个动作做多少次，那个动作做半个小时。所有计划的效果都很好，但是你怎么知道你的方法就是正确的呢？体重减了吗？腹肌和臀部肌肉更紧了吗？姿势对吗？智商测试分数有变化吗？这些都不是衡量的标准。

书籍介绍

《运动改造大脑》作者、哈佛医学院教授约翰•瑞迪，写给每个人的健康生活指南！

从饮食、运动、睡眠等7个方面入手，用科学的方案，带你打造一个更健康、更幸福的未来！

北京医师跑团担纲翻译并鼎力推荐！

●你周边是不是有很多人存在这样或那样的情况：缺乏睡眠，人际关系紧张，肥胖，营养不良，压力成疾，隔三差五生病……

●《运动改造大脑》作者、哈佛医学院教授约翰•瑞迪博士在《医生最想让你做的事》里指出，尽管文明发展迅速，但我们的身体并没有跟上时代的步伐。这种失配影响到我们生活的每个领域，包括身体健康，还有情感健康。

● 两位作者在《医生最想让你做的事》中，从饮食、运动、睡眠、与自然接触等领域展开研究，用科学的理论依据告诉我们，如何顺应进化规律生活，以自然地对抗现代疾病和心理上的不适。在详实的实验和例证里，《医生最想让你做的事》会告诉你健康生活的准则，带你获得一个更健康、更幸福的未来。