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本书中所介绍的冥想训练可以帮助你以一种全新的方式去打破负性思维的循环锁链，降低抑郁症患病风险。

本书所介绍的方法有很多不同层面的益处。即便你完全没得抑郁症，也可以从书中介绍的某几个正念训练中获益

不论你的起点是什么，我们鼓励你带着耐心、慈悲、坚持和开放的心态去练习本书所教导的冥想训练。

在你完成整个训练的过程中，尽自己最大的努力去相信自己基本的学习、成长和自愈的能力——让这种训练成为你生活的根基。

第一部分 抑郁悄然而至

对于大多数人来说，抑郁是对生活中的灾难或者逆境的一种反应。当我们感到被周围所抛弃，当我们丧失了重要的东西，被羞辱被打击的时候，抑郁便悄然而至。

第1章 抑郁的根源

烦恼总是挥之不去

烦恼变成长期抑郁

抑郁症的结构

第2章 觉察是一种治疗方式

抵抗抑郁只会更抑郁

探索情绪的作用

情绪是行动的信号

心境和记忆

不要总是追问自己

正念：觉察的种子

第二部分 每时每刻都可以练习

“我觉得全世界的重量都压在我的肩头。”这是我们很多人抑郁或者烦恼时的感受。在这一章中，我们会通过慢慢品尝葡萄干的练习和正念式行走，来向当前的状态敞开怀抱。

第3章 尝试正念

体会每一口的滋味

保持觉察状态

活在当下

别把短暂的想法当真

正念训练需要意志力

直接去体验

超越寻常的目标追求

第4章 正念式呼吸和行走

觉察的入口

训练气定神闲

正念式呼吸

正念式行走

从无觉察到觉察

第5章 重新看待世界

避开沉思式思维

去体验而不是想象

全身扫描：躺姿冥想练习

早晨醒来时的正念

第三部分 改变抑郁状态

或许所有令我们害怕的事物，从最根本的意义来说，都是那些迫切需要我们去爱的事物。从现在起，我们要学会和我们的情绪对话，通过呼吸、行走和冥想等练习跳出情绪的困境。

第6章 和你的情绪对话

各种各样的情绪

为何关掉收音机

打开新的可能性

迷宫中的老鼠

正念式瑜伽

把身体作为整体

读出你的示数

第7章 善待我们的情绪

信任身体的觉察力

抵达极限

转变不良情绪

我们身体是一间客房

第8章 把想法看成大脑的作品

把想法只当做想法

警惕自我批评式的评价

善待思维和情绪

无选择性的觉察

第9章 日常生活中的正念

呼吸空间的练习

觉察和承认

使用呼吸空间技术

呼吸空间技术是一扇门

选择的自由

第四部分 改造你的生活

如果我们能够活在当下，让事情按照它们的本来面目存在，那这就是练习的本身了。如本章的几个故事所展现的，就在你无法预言的未来，正念的奇迹发生着。

第10章 完全地活着

从长期抑郁中释放自己

佩吉的故事

戴维的故事

第11章 把正念融入你的生活

现在开始系统地参与

注意事项

马克·威廉姆斯

英国牛津大学临床心理学和惠康信任原理研究中心的教授

1983年至1991年，他在英国剑桥大学医学研究委员会的认知和脑科学分会担任研究科学家，之后他成为班戈尔的威尔士大学的教授，并在那里成立了医学和社会关怀研究所（IMSCaR）以及正念研究和治疗中心。

著有《抑郁症和疼痛症的心理治疗：理解自杀和自残行为》《认知心理学和情绪障碍》《抑郁症的正念认知疗法：预防复发的新方法》

约翰·蒂斯代尔

担任过医学研究委员会的高级职务，伦敦大学精神病学系的访问教授，然后在剑桥大学的认知和脑科学中心工作

著有《抑郁症的正念认知疗法：预防复发的新方法》《影响、认知和改变》、《抑郁症的正念认知疗法：预防复发的新方法》

津戴尔·塞戈尔

多伦多大学摩尔根心理冶疗中心的主席。多伦多大学成瘾与心理健康中心的认知行为治疗小组的领头人，精神病学和心理学系的教授。同时他还是精神病学系心理治疗项目的负责人。

著有《抑郁症的正念认知疗法：预防复发的新方法》《认知治疗的解释过程》、《抑郁症的认知易感性》和《抑郁症的正念认知疗法：预防复发的新方法》。

乔·卡巴金

“正念减压疗法”创始人，将正念引入美国主流社会的第一人

美国麻省理工学院分子生物学博士、马萨诸塞州医学院的荣誉医学博士，也是禅修指导师、畅销书作家

为麻州大学医学院开设减压诊所，并设计了“正念减压”课程，协助病人以正念禅修处理压力、疼痛和疾病，获得多方肯定

在比如学校、公司、监狱和体育运动队以及主流医学和心理学当中掀起越来越高的正念运动，是综合医学的学术健康中心联盟的召集人，也是心灵和生活研究所的副主席

2005年“心灵和生活”对话的副主席

著有《此刻是一枝花》《正念：身心安顿的禅修之道》《多舛的生命之旅》等

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情绪不是我们的敌人，它只是传递信息的使者。

我们所体验到的不是一个简单的悲伤事件，而是被那些缺点和无能感所渲染放大的事件。而我们常常意识不到那些思维模式仅仅是记忆的一部分，并不是现实，于是给自己造成了很大的伤害。我们对此时此刻的自己产生了不满的情绪，但是却意识不到这种不满其实来自于过去的思维模式。

当我们试图去解释自己不快乐的原因时，我们的情绪就会变得更低落。当我们试图去研究自己的无能时，我们便为自己的将来设置好了一个负性思维的陷阱。

关注我们的身体是一种学习和成长的方式。

情境对于记忆有着难以置信的力量，而心境可以作为一种内部的情境。

不仅仅通过头脑去了解事物，也通过心灵和感官。

书籍介绍

本书中所介绍的冥想训练可以帮助你以一种全新的方式去打破负性思维的循环锁链，降低抑郁症患病风险。

本书所介绍的方法有很多不同层面的益处。即便你完全没得抑郁症，也可以从书中介绍的某几个正念训练中获益

不论你的起点是什么，我们鼓励你带着耐心、慈悲、坚持和开放的心态去练习本书所教导的冥想训练。

在你完成整个训练的过程中，尽自己最大的努力去相信自己基本的学习、成长和自愈的能力——让这种训练成为你生活的根基。