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本书教你运用正确的预防方法与知识防范高血压于未然，包含饮食、盐分摄取、运动、健康食材与食谱，以综合性、全方位的观点，简单明了地解决血压的困扰！

第 1 章 高血压的基础知识9

●什么是血压？　血管每分每秒都负荷着血液的压力…… 10

●什么是高血压？…… 12

●血压会不停变动…… 14

●决定血压的5项因素…… 16

●让血压上升下降的原因　“心搏出量”与“末梢血管阻力”…… 18

●有些物质会造成血压变化…… 20

●动脉硬化　恶性循环的机制…… 24

●高血压恶化成动脉硬化后的发展如何？…… 26

●高血压是沉默的杀手…… 30

●高血压大部分的成因都是谜…… 34

●高血压与遗传、生活环境休戚相关…… 36

●隐藏性高血压也须注意…… 40

●养成量血压的习惯…… 44

●容易罹患高血压的人①　容易累积压力的人…… 48

●容易罹患高血压的人②　过胖、有“代谢综合征”的人…… 50

●容易罹患高血压的人③　更年期的女性、孕妇…… 52

●容易罹患高血压的人④　其他类型、糖尿病患者、老年人…… 54

●预防高血压的三大关键…… 56

专栏１●降低血压的10种习惯…… 58

第 2 章预防高血压①　饮食59

●减少饮食中摄取的盐分①　盐分摄取量的目标值…… 60

●减少饮食中摄取的盐分②　了解自己日常的盐分摄取量…… 62

●减少饮食中摄取的盐分③　了解食物本身所含的盐分…… 64

●注意饮食中的热量…… 66

●用餐的量、时间、次数都须注意…… 68

●三餐以外的嗜好　酒＆甜食…… 70

●外食、外带餐点时的注意事项…… 74

●烹调、饮食中的减盐重点…… 78

●持续减少盐分摄取的诀窍①　“一鼓作气法”…… 82

●持续减少盐分摄取的诀窍②　只将一道菜做调味，其余保持原味… 84

●应注意的营养成分①　钾…… 86

●应注意的营养成分②　钙＆镁…… 88

●应注意的营养成分③　其他…… 90

●值得关注的食材1　醋（醋酸、柠檬酸、氨基酸）…… 92

●值得关注的食材2　牛奶（酪蛋白、钙）…… 93

●值得关注的食材3　乳制品（乳酸菌、多糖）…… 94

●值得关注的食材4　茶（儿茶素、ＧＡＢＡ）…… 95

●值得关注的食材5　芝麻（芝麻木酚素）…… 96

●值得关注的食材6　坚果类（油酸、钾）…… 97

●值得关注的食材7　根茎类（钾）…… 98

●值得关注的食材8　豆类（钾、食物纤维）…… 99

●值得关注的食材9　菇类（食物纤维、Ｂ族维生素）…… 100

●值得关注的食材10　番茄（β-胡萝卜素、茄红素）…… 101

●值得关注的食材11　洋葱（硫化合物、槲皮黄酮）…… 102

●值得关注的食材12　大蒜（蒜素）…… 103

●值得关注的食材13　南瓜（钾、维生素E）…… 104

●值得关注的食材14　酪梨（油酸、钾）…… 105

●值得关注的食材15　香蕉（钾、镁）…… 106

●值得关注的食材16　苹果（果胶、钾）…… 107

●值得关注的食材17　纳豆（钾、纳豆激酶）…… 108

●值得关注的食材18　海藻类（藻酸、钾）…… 109

●值得关注的食材19　鱿鱼、章鱼、虾子（牛磺酸）…… 110

●值得关注的食材20　鱼（ＥＰＡ、ＤＨＡ）…… 111

防止高血压食谱 …… 112

◎黑糖黄豆粉牛奶…… 112

◎黑芝麻豆浆可可…… 113

◎抹茶牛奶…… 114

◎猕猴桃香蕉酸奶奶昔…… 115

◎香蕉黑糖沙瓦…… 116

◎苹果汁…… 117

◎芒果酸奶饮料…… 118

◎番茄黑醋汁…… 119

◎苦瓜酸奶奶昔…… 120

◎酪梨冰沙…… 121

◎山药薄片与芝麻、紫苏、洋葱片…… 122

◎杏鲍菇生鱼片洋葱片…… 123

◎萝卜柑橘沙拉…… 124

◎醋腌清爽番茄小黄瓜…… 125

◎莴苣辣炒香蒜…… 126

◎南瓜苹果沙拉…… 127

◎马铃薯炖番茄…… 128

◎芝麻莲藕…… 129

◎综合辛香料调味冷豆腐…… 130

◎豆类罐头拌奶酪沙拉…… 131

◎菠菜豆腐煎蛋…… 132

◎白肉鱼蒸海藻…… 133

◎芜菁佐虾子炒香菜…… 134

◎乌贼卷…… 135

◎黏浆鲔鱼…… 136

◎蒸鸡肉搭爽口紫苏酱…… 137

◎豆子咖喱…… 138

◎南瓜咖喱…… 139

◎马铃薯辣炒豌豆…… 140

◎番茄汤…… 141

◎让信手拈来的食材轻松变成美食…… 142

专栏2● 对食盐的敏感性…… 144

第 3 章预防高血压②　运动145

●运动的效用…… 146

●适合高血压病患的运动　有氧运动与无氧运动…… 148

●有氧运动该做到哪个程度？…… 152

●运动时不要太勉强…… 154

●步行①　步行的基础知识…… 156

●步行②　步行时的注意事项…… 158

●其他有氧运动…… 160

专栏3● 如何挑选步行鞋…… 162

第 4 章 预防高血压③　其他生活习惯 163

●戒烟…… 164

●经常补充水分…… 166

●午睡…… 168

●深呼吸降血压…… 170

●森林浴与日光浴…… 172

●注意排便的顺畅…… 174

●冬天照顾血压的重点在颈部…… 176

●活用芳香疗法…… 178

●利用色彩的刺激稳定血压…… 180

●挑战自律训练法…… 182

●学习腹式呼吸…… 186

●觉得自己太胖，就改为侧睡…… 188

●充足的睡眠…… 190

●巧妙地正确运用特定保健食品…… 192

●如何泡澡…… 194

●摇手晃脚 ……… 198

●利用做家事一石“三”鸟…… 200

●音乐的效用…… 202

●穴道按摩降血压…… 204

(日) 渡边尚彦

1952年出生，东京女子医科大学东医疗中心内科医师，早稻田大学客座教授。1995年赴美担任明尼苏达大学时间生物学研究所客座教授。目前与该研究所的Franc Halberg教授进行共同研究。渡边医师在自己身上装设连续携带型血压计，24小时、365日不间断地观测22年，持续打破连续血压测量的世界纪录。著有《降低血压！丢掉药物把血压治好》（小学馆）等作品。

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书籍介绍

本书教你运用正确的预防方法与知识防范高血压于未然，包含饮食、盐分摄取、运动、健康食材与食谱，以综合性、全方位的观点，简单明了地解决血压的困扰！