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中国居民膳食指南（2021）（科普版），为大众阅读版本，但是同样坚持的基本思路是提供基本、科学的健康膳食信息，突出本书作为专业版膳食指南配套用书的指导性和辅助性，不强调知识体系的完整性，更突出大众阅读的适应性。主要内容延续2016版的大体构架，为百姓提供正确的营养知识，养成良好饮食习惯，有助于提高国民健康素养。

部分 开 篇

一、 什么是膳食指南 /3

二、 平衡膳食和合理膳食 /6

三、 倡导平衡膳食的意义 /8

四、 《中国居民膳食指南（2022）》平衡膳食八条准则 /9

第二部分 中国居民膳食指南（2022）（科普版）

准则一 食物多样，合理搭配 /13

【提要】 /13

【核心推荐】 /14

【解读】 /14

1. 食物多样才能营养好 /14

2. 食物多样巧安排 /16

3. 让全谷物走上你的餐桌 /18

4. 杂豆好处多 /20

5. 薯类不可忽视 /21

6. 主食吃好才健康 /21

【对特殊人群的建议】 /24

准则二 吃动平衡，健康体重 /27

【提要】 /27

【核心推荐】 /28

【解读】 /28

1. 什么是健康体重 /28

2. 吃动平衡，保障健康 /30

3. 体重“过重”“过轻”都要防 /33

4. 肥胖也是病 /34

5. 身体活动要坚持 /35

6. 运动也要多样化 /37

7. 快乐运动，避免损伤 /40

【对特殊人群的建议】 /42

准则三 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆 /45

【提要】 /45

【核心推荐】 /46

【解读】 /46

1. 餐餐有蔬菜，深色要过半 /46

2. 巧烹饪，留住蔬菜营养 /49

3. 天天吃水果，蔬果互换不可取 /51

4. 每天要喝奶 /53

5. 常吃豆制品 /56

6. 坚果要吃，不过量 /58

【对特殊人群的建议】 /60

准则四 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉 /63

【提要】 /63

【核心推荐】 /64

【解读】 /64

1. 动物性食物要适量 /64

2. 优先选择鱼和禽 /66

3. 每天一个蛋，蛋黄不要丢 /67

4. 哪些动物性食材应注意 /69

5. 喝汤还是吃肉，哪个更营养 /72

6. 合理烹调，少煎炸 /73

【对特殊人群的建议】 /74

准则五 少盐少油，控糖限酒 /77

【提要】 /77

【核心推荐】 /78

【解读】 /78

1. 拒绝“重口味”的诱惑 /78

2. 小心食物中的隐形盐 /80

3. 少油也能好味道 /82

4. 脂肪酸有多种，饱和脂肪酸要控制 /83

5. 警惕食品中的反式脂肪酸 /84

6. 甜蜜的陷阱 /86

7. 过量饮酒有害健康 /88

【对特殊人群的建议】 /90

准则六 规律进餐，足量饮水 /93

【提要】 /93

【核心推荐】 /94

【解读】 /94

1. 吃好一日三餐 /94

2. 零食要“慧”选 /97

3. 暴饮暴食不健康，过度节食要避免 /98

4. 挑食偏食要改正 /99

5. 足量饮水益健康 /100

6. “渴”的身体信号 /101

7. 不喝或少喝含糖饮料 /103

8. 饮茶的学问 /103

【对特殊人群的建议】 /105

准则七 会烹会选，会看标签 /107

【提要】 /107

【核心推荐】 /108

【解读】 /108

1. 认识食物 /108

2. 鼓励“多吃”和应该“少吃”的食物 /110

3. 合理搭配，科学烹饪 /112

4. 巧烹饪，更营养 /113

5. 购买食品先读懂食品标签 /116

6. 在外就餐，三大注意 /119

【对特殊人群的建议】 /121

准则八 公筷分餐，杜绝浪费 /123

【提要】 /123

【核心推荐】 /124

【解读】 /124

1. 选择新鲜食物，注意饮食卫生 /124

2. 生熟分开，熟食二次加热要热透 /128

3. 食物过敏不能忽视 /130

4. 家里家外，分餐份餐，公勺公筷 /131

5. 珍惜食物，不浪费 /133

6. 为建设可持续食物系统发展努力 /134

【对特殊人群的建议】 /136

第三部分

如何实践平衡膳食

一、 平衡膳食模式和图示 /140

1. 中国居民平衡膳食宝塔 /140

2. 中国居民平衡膳食餐盘 /145

3. 中国儿童平衡膳食算盘 /146

二、 定量估计食物摄入量 /147

1. 标准份量的用途 /148

2. 一份食物是多少 /148

3. 每天该吃多少份 /154

三、 制定平衡膳食食谱 /156

1. 五步法设计膳食 /157

2. 成人膳食设计举例 /157

3. 跟我学食谱设计 /160

四、 您的饮食达标了吗 /161

附 录

附录一 重要营养素的主要食物来源 /165

附录二 食谱和菜肴设计 /178

附录三 常见运动量计算表 /185

附录四　 中国成人BMI 与健康体重对应关系表 /188

 中国营养学会（Chinese Nutrition Society）是中国营养科技工作者和从事营养研究的科技、教学及设有营养研究机构的企事业单位自愿结成，并依法登记的全国性、学术性和非营利性的社会组织，是党和国家联系我国营养科技工作者的桥梁和纽带，是发展中国营养学科学技术事业的重要社会力量。中国营养学会的业务主管单位是中国科学技术协会，社团登记管理单位为中华人民共和国民政部。

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书摘插图

前言

在国家卫生健康委员会的组织和领导下，《中国居民膳食指南（2022）》第5 版于2022 年发布。

为了更好理解和促进应用，我们编写了这本更简单、更易读的科普版。这本书主要告诉大家如何选购食物、如何科学吃喝、如何运动，保障自身健康。

《中国居民膳食指南（2022）》修订专家委员会，首先完成了膳食与健康科学证据的收集、整理和分析，经过修订专家委员会多次研讨和论证，并广泛征求相关领域专家、政策研究者、管理者的意见，终形成了《中国居民膳食指南（2022）》系列指导性文件。

《中国居民膳食指南（2022）（科普版）》是在《中国居民膳食指南（2022）》的基础上，根据营养学原理，紧密结合我国居民膳食消费和营养状况的实际情况编制。其目标是指导生命全周期的各类人群，对健康人群和有疾病风险的人群提出健康膳食准则，包括鼓励科学选择食物，追求终身平衡膳食和合理运动，以保持良好健康生活状态，维持适宜体重，预防或减少膳食相关慢性病的发生，从而提高我国居民整体健康素质。

本书主要解释了膳食指南提出的八条平衡膳食准则，并对如何应用膳食准则、如何实践平衡膳食、制作家庭一日三餐给出具体指导，按照此指引，可以轻松学习认识食物、学习配餐并达到营养目标。

本书的读者主要是具有一定文化程度的大众。书内的解读和实践应用能够提供：

1. 健康食物选择、平衡膳食设计的知识和技能；

2. 营养教育课程；

3. 膳食营养自学读本。

更加详细的内容请参考《中国居民膳食指南（2022）》等可利用资源，可以在http://dg.cnsoc.org 获得。特殊个体膳食的具体指导可联系当地医院营养科、保健中心等机构或中国营养学会的备案营养师。

《中国居民膳食指南（2022）》修订专家委员会主任

杨月欣

2022 年9 月