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本书作者克里斯蒂安 冯 勒费尔霍尔茨博士是一名医生和营养学家，多年来也积极进行力量训练和对抗性体育运动。他以德国式的严谨科学方法，深入剖析了七大基本营养素对运动者的重要意义。系统地呈现了现代营养学在力量训练领域的*新研究成果，能够帮助运动者的运动效能获得决定性提升：使运动者增肌效果更加显著，减脂效果立竿见影，运动成绩实现飞跃性突破。这是一部真正科学的营养著作，在德国出版以来，再版10次，畅销9年，被奉为运动营养领域的奠基之作。

1. 水盐平衡2. 碳水化合物3. 脂肪和类脂——生命必需的化合物家族4. 燃脂运动5. 蛋白质——生命的基石6. 健身运动中的能量平衡7. 健身与日常饮食8. 维生素、常量元素、微量元素与力量训练者的免疫系统

克里斯蒂安 冯 勒费尔霍尔茨

耶拿弗里德里希 席勒大学（Friedrich-Schiller-Universität Jena）医学博士、研究员，德国波茨坦饮食营养研究所（DIfE）研究员。

拥有20多年的健身经历，进行过哑铃、跑步、自行车、游泳训练以及多年的搏击训练。

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低脂高碳饮食法

短时间内，一顿含500克碳水化合物的饕餮大餐并不会造成体脂大幅增加。因此，偶尔放开吃一顿没什么问题，就是再吃袋小熊糖也不用担心。不过我们还是要记住，人体内有足够的碳水化合物来提供能量时，就会减少脂肪的燃烧。因此，运动者大吃一顿后最好锻炼一下或者稍微节食一段时间，以便将体内多余的碳水化合物消耗掉清空糖原储备，为下一次储存能量做好准备那么，人体长期处于能量正平衡或长期过量摄入碳水化合物会造成什么后果呢？

对长期摄入过量碳水化合物的情况，人体的新陈代谢往往有一个适应阶段（具体时间根据实际情况而定，一般是1~2天），适应之后才开始大量地将碳水化合物转化为体脂。这种现象在运动较少的人以及爱喝含碳水化合物的饮料（含糖饮料）的人身上尤为明显。当你长期实行低脂饮食法时，一且体内碳水化合物摄入过量，就更会刺激体脂的合成一一这种情形在运动较少的人身上更明显。这里有一个颠扑不破的真理：若要体重持续增加，必须保证热量的摄入过量！

小结：肌肉丰满的运动者体表面积更大，出汗更多。因为身体内水分和电解质的流失，不仅会在训练中影响运动者的运动成绩，而且会影响其肌肉的增长，所以运动者在每次训练开始时就要补充水分和电解质。按照建议量适时地饮用饮料状即可。如果训练不超过90分钟，并且运动者不处于减脂节食期或并未脱水，那么运动者而分在训练时饮用适量的矿泉水就足够了。极度低後饮料不适合用于补充水分，如果饮用量此的可能会生命。

警示意义。女性健身者为了追求苗条的身材往过度关注自己的体重，因此会选择使用利尿剂和泻药等，并且进行长时间的训练，饮用大量的低渗饮料。这样做会造成严重的健康问题—水中毒

进行了60~90分钟的训练且训练之前正常饮水者。此类人需要通过饮料快速补水以散热，并且推动循环系统运转以提高训练效果。此时他们应该饮用轻度低渗或等渗的饮料。因为这些饮料能加快胃排空速度，快速从肠道进入血液。富含钠（400~1100亳克/升）的无气矿泉水，或者将矿泉水和水果原汁按照2：1至3：1的比例混合的混合果汁可以满足上述要求。建议大多数去健身房的运动者饮用上述饮料。

进行了超过90分钟的训练、训练环境温度高、训练之前已经处于脱水状态的运动者以及运动新手等。此类人需要加大电解质的补充力度，饮料中的钠含量应该达到400~1100毫克/升并且尽量接近上限。然而，当饮料中的钠含量超过800毫克/升时，由于饮料太浓，会让人感觉太成。在这种情况下，矿泉水加水果原汁（1：1至2：1）的混合果汁可以在保证口感的同时为人体提供足量的电解质。这种配比正确的混合果汁通常可以与大部分市售的葡萄糖一电解质饮料相媲美。

针对运动者提出每日咖啡因摄人量不超过300毫克的建议（不同饮料和食品中咖啡因的含量参考表4），并一再提醒运动者要注意日常的水平衡调节。

表4不同饮料和食品中咖啡因的含量

饮料和食品。 咖啡因（单位：毫克）

一杯杯过滤式咖啡（0。2升）61~200・

一杯速溶咖啡（0。2升）53~144

一杯意式浓缩咖啡（0。05升）50~60

一杯红茶（0。2升）12~75

一杯绿茶（0。25升）12~75

一杯可口可乐（0。2升）23~70

一杯可可（0。2升）8~21

一杯冰茶（0。2升）6~30

一瓶功能饮料（0。25升）80

黑巧克力（100克）10~80

局部减脂指针对身体特定部位进行减脂。比如说，人们借助大量的腹部运动试图减少腹部的皮下脂肪。然而大多数研究证明，这么做并没有用。要想获得真正明显可见的减脂效果，人体内必须制造一个绝对的能量赤字环境，因为在营养缺乏的时候，脂肪是最重要的能量储备。能量赤字是如何产生的，是通过节食、运动还是二者相结合，并不重要。

如果运动者体内形成了一个绝对的能量赤字环境，其体内不同部位的脂肪就将按照某些规则被逐步消耗：位于腹肌下面、将腹壁强烈地向上拱起的内脏脂肪，用上面提到的每种手段（无论是减少热量摄入还是进行运动）都可以减去。换句话说，“大名鼎鼎”的啤酒肚通过运动或者减少热量摄入的饮食就可以很容易地被减掉。

腹部皮肤下的脂肪虽然通常比内脏脂肪少得多，却很难被减掉。进行规律的、尽可能高强度的运动对减掉这部分脂肪非常有帮助。在几项相关研究中，艰苦的力量训练能高效地减掉这部分脂肪。

大腿和臀部的皮下脂肪也很难被减掉，尤其是对女性来说。单纯的运动很难对这两个部位的脂防起作用，大多数情况下必须额外配合饮食习惯的改变。结合使用饮食法和耐力训练对减掉部分脂肪尤其有效。

个人体质和其他一些因素（比如激素平衡）总是在身体特定部位减脂的过程中扮演重要角色。人们应该认识到这一点，以免因失望而过早放弃。

在现实中人们应该已经了解到，通过有针对性的训练实现腹部和臀部这些问题部位的定点减脂是不可能的。不过，脂肪下面的肌肉变得紧绷一些可能会造成一种脂肪被减掉的假象，好像是运动者进行的那些专门训练带来的效果。

在针对竞技性健美运动员的研究中，研究人员用超声波测量了运动员在比赛准备阶段皮下的脂肪层，证明了借助高强度健美训练和有氧运动以及严苛的低脂饮食法，皮下脂肪可以被极大程度地减掉，而肌肉围度不会减小太多。只要运动者严格...

书籍介绍

本书作者克里斯蒂安 冯 勒费尔霍尔茨博士是一名医生和营养学家，多年来也积极进行力量训练和对抗性体育运动。他以德国式的严谨科学方法，深入剖析了七大基本营养素对运动者的重要意义。系统地呈现了现代营养学在力量训练领域的*新研究成果，能够帮助运动者的运动效能获得决定性提升：使运动者增肌效果更加显著，减脂效果立竿见影，运动成绩实现飞跃性突破。这是一部真正科学的营养著作，在德国出版以来，再版10次，畅销9年，被奉为运动营养领域的奠基之作。