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人类长寿研究领域的国际领军人物冯塔纳教授重磅之作

基于流行病学大数据的科学抗衰指南

美国国家科学院院士沃尔特·威利特、诺贝尔奖获得者丹尼尔·科曼联袂推荐

本书中，国际长寿领域科学家路易杰·冯塔纳教授结合轻断食、瑜伽、太极、武术、冥想等中外古代养生智慧与现代医学研究的科学论证，通过60多个长寿研究带来的颠覆性认知、对地中海饮食、轻断食等7种流行饮食方法的数据分析，为广大读者介绍了48种常见食物的营养烹饪方法、5种不复胖的科学减重技巧、11种在家就能做的力量训练、17种抗衰健脑的瑜伽体式、5个提升睡眠质量的小妙招、6个迅速提升幸福感的方法，帮你远离慢性疾病和过早衰老，保持旺盛的体力和脑力直到100岁！

1.不可不知：热量限制是延缓衰老zui有效的干预措施

想要减缓衰老、阻止人体代谢和分子损伤堆积，zui有效的干预措施就是营养均衡的条件下限制热量摄入，比如轻断食。不仅有益于心血管系统的健康，还会影响几种常见肿瘤以及衰老的发生和发展。

2.颠覆性发现：太多蛋白质，对我们的健康并没有好处

研究发现，如果摄入的蛋白质超过身体所需，不仅不会增加肌肉，反而会加速老化，增加我们罹患多种慢性疾病的风险。我们必须避免日常摄入过多的蛋白质，尤其是动物蛋白(富含支链和含硫的氨基酸)，因为这会增加我们患肥胖、糖尿病、心血管疾病和癌症等的风险，还有可能导致早逝。

3.素食者不一定都长寿

素食本身并不是坏事，但能否长寿取决于我们的食物选择，做多少运动，是否吸烟或

者饮酒，以及其他一些因素。素食和非素食的女性，患乳腺癌的概率并没有差别。

4.辟谣：不存在什么“神奇配方”和“超级食物”

没有一种食物可以满足所有人的营养需求，请不要将所谓“神奇配方”“超级食物”的功效夸大！我们需要摄入不同种类的食物，满足能量消耗，同时为人体提供所有必需的营养素、纤维和植物化学物质。

5.癌症新知：有氧运动能有效降低患癌的风险、降低血糖水平

流行病学研究发现，有氧运动至少与 13 种癌症的风险降低有关联，尤其是乳腺癌、结肠癌和子宫内膜癌，还可以帮助改善乳腺癌、结肠癌和前列腺癌的预后。研究表明，乳腺癌患者每天保持 30分钟以上的快走可以降低50%的死亡率。

6.断食、耐力运动可以增强记忆力、预防痴呆

运动可以增加我们流向大脑，尤其是流向海马体的血液流量。试验证明，以较快的速度连续步行 50 分钟，每周坚持 3 次，持续 6 个月后，即使有轻度认知功能障碍的患者，大脑神经的可塑性和认知功能也得到了改善。

翻开本书，教你保持旺盛的体力和脑力直到100岁！

第一部分　如何在长寿时代美好地生活：一起来认识人体衰老机制

第一章　你准备好享受生命了吗 ／ 002

第二章　那些健康的百岁老人 ／ 007

第三章　人体衰老机制 ／ 019

第二部分 科学滋养你的身体：关于热量限制、断食和饮食质量

第四章　营养健康的科学 ／ 030

第五章　热量限制和断食带来的长寿效应 ／ 041

第六章　养育健康的孩子 ／ 054

第七章　饮食质量很重要 ／ 064

第三部分　那些流行的饮食法：从地中海饮食到现代健康长寿饮食

第八章　地中海饮食：当美食邂逅健康 ／ 082

第九章　流行的健康饮食方式 ／ 091

第十章　需要限制或者减少的食物 ／ 135

第四部分　锻炼是日常良药：科学保持好身材的运动秘诀

第十一章　通过锻炼获得zui大程度的健康 ／ 148

第十二章　有氧运动的益处 ／ 152

第十三章　开始进行有氧运动吧 ／ 159

第十四章　强化肌肉和骨骼：科学的力量训练 ／ 168

第十五章　运动三大要素：姿势、平衡和灵活度 ／ 175

第十六章　瑜伽、太极拳和武术：当东方遇到西方 ／ 180

第五部分　预防比治疗更重要：请重视疾病预防和早期筛查

第 十 七 章　启动预防机制以保障我们的健康 ／ 190

第 十 八 章　健康筛查的重要性 ／ 198

第六部分　观照内心世界：提高情绪力、直觉力和创造力的方法

第 十 九 章　滋养你的心灵，锻炼你的大脑 ／ 206

第 二 十 章　如何提高休息和睡眠的质量 ／ 214

第二十一章　正念冥想：学会活在当下 ／ 222

第二十二章　社会联系：家庭、朋友和社区的重要性 ／ 233

第七部分　我们生活的世界：关于环保

第二十三章　一个健康的可持续的生活环境 ／ 250

第二十四章　污染使我们生病 ／ 252

第二十五章　保卫未来 ／ 256

第二十六章　写给读者的话 ／ 259

附　　录　只要能衡量，就定能达成 ／ 261

[意]路易杰·冯塔纳 Luigi Fontana

医学博士，澳大利亚悉尼大学医学和营养学教授。

他是国际公认的医学科学家，也是营养学、运动生理学和人类长寿健康研究领域的国际领军人物。曾就职于意大利布雷西亚大学医学院、美国华盛顿大学医学院。在国际知名学术期刊《科学》《自然》《细胞》《美国医学会杂志》等发表130多篇被学术界高频引用的论文。曾在BBC纪录片《进食、断食与长寿》中作为特邀科学家介绍饮食与长寿的关系。他关于限制性饮食、断食和饮食结构的先驱性研究成果，为营养学领域打开了新的篇章。

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我认识的大部分人都害怕死亡，因为他们担心死亡会让自己存在的痕迹彻底消失;而另一些人则害怕自己死后会因在地球上所犯下的罪过而被永久地惩罚。在历史的长河中，许多宗教都是利用人类这种普遍存在的恐惧，从而征服了数十亿人。

但你仔细思考一下，你就会明白，死亡并没有什么可怕的。正如庄子在《庄子·养生主》中对那些为老子的死亡而忧伤的人说的那样:“是遁天倍情，忘其所受，古者谓之遁天之刑。适来，夫子时也;适去，夫子顺也。”意思是说，这种忧伤是违背自然规律的，只会徒增人的情感，忘记了我们曾从自然获取的馈赠。古人称这种痛苦为违背自然原则的惩罚。老子来了，是因为他有出生的机会，当老子走了，那也只是遵从了自然的过程而已。

斯宾诺莎，我最喜欢的哲学家之一，他曾写过一篇精彩的文章，很好地总结了我在这方面的想法:“在自然的秩序中，我们的生活并没有什么特别重要的。只有我们意识到这一点，才不至于陷人注定悲惨的命运之中。我们必须理解，我们渺小的身体无法实现灵魂终极的圆满和幸福。只有把自己沉浸在大自然之中，在其微不足道的独特性中，大自然永恒且无限的秩序才能够显现出来。因为，无限在有限中表达，而短暂中存有永恒。正是这样的知识令人类得以解脱，它打破了灵魂的有限束缚，使人们得以拥抱无限，拥有永恒。”

书籍介绍

人类长寿研究领域的国际领军人物冯塔纳教授重磅之作

基于流行病学大数据的科学抗衰指南

美国国家科学院院士沃尔特·威利特、诺贝尔奖获得者丹尼尔·科曼联袂推荐

本书中，国际长寿领域科学家路易杰·冯塔纳教授结合轻断食、瑜伽、太极、武术、冥想等中外古代养生智慧与现代医学研究的科学论证，通过60多个长寿研究带来的颠覆性认知、对地中海饮食、轻断食等7种流行饮食方法的数据分析，为广大读者介绍了48种常见食物的营养烹饪方法、5种不复胖的科学减重技巧、11种在家就能做的力量训练、17种抗衰健脑的瑜伽体式、5个提升睡眠质量的小妙招、6个迅速提升幸福感的方法，帮你远离慢性疾病和过早衰老，保持旺盛的体力和脑力直到100岁！

1.不可不知：热量限制是延缓衰老zui有效的干预措施

想要减缓衰老、阻止人体代谢和分子损伤堆积，zui有效的干预措施就是营养均衡的条件下限制热量摄入，比如轻断食。不仅有益于心血管系统的健康，还会影响几种常见肿瘤以及衰老的发生和发展。

2.颠覆性发现：太多蛋白质，对我们的健康并没有好处

研究发现，如果摄入的蛋白质超过身体所需，不仅不会增加肌肉，反而会加速老化，增加我们罹患多种慢性疾病的风险。我们必须避免日常摄入过多的蛋白质，尤其是动物蛋白(富含支链和含硫的氨基酸)，因为这会增加我们患肥胖、糖尿病、心血管疾病和癌症等的风险，还有可能导致早逝。

3.素食者不一定都长寿

素食本身并不是坏事，但能否长寿取决于我们的食物选择，做多少运动，是否吸烟或

者饮酒，以及其他一些因素。素食和非素食的女性，患乳腺癌的概率并没有差别。

4.辟谣：不存在什么“神奇配方”和“超级食物”

没有一种食物可以满足所有人的营养需求，请不要将所谓“神奇配方”“超级食物”的功效夸大！我们需要摄入不同种类的食物，满足能量消耗，同时为人体提供所有必需的营养素、纤维和植物化学物质。

5.癌症新知：有氧运动能有效降低患癌的风险、降低血糖水平

流行病学研究发现，有氧运动至少与 13 种癌症的风险降低有关联，尤其是乳腺癌、结肠癌和子宫内膜癌，还可以帮助改善乳腺癌、结肠癌和前列腺癌的预后。研究表明，乳腺癌患者每天保持 30分钟以上的快走可以降低50%的死亡率。

6.断食、耐力运动可以增强记忆力、预防痴呆

运动可以增加我们流向大脑，尤其是流向海马体的血液流量。试验证明，以较快的速度连续步行 50 分钟，每周坚持 3 次，持续 6 个月后，即使有轻度认知功能障碍的患者，大脑神经的可塑性和认知功能也得到了改善。

翻开本书，教你保持旺盛的体力和脑力直到100岁！